Wpływ systematycznej aktywności ruchowej na zdrowie pszczelarza cz. 2.
W poprzedniej części artykułu przytoczono definicję zdrowia, sprawności fizycznej oraz wyjaśniono na czym polega tzw. chód nordycki, czyli Nordic Walking. Zaproponowano również zestaw ćwiczeń mających korzystny wpływ na zdrowie pszczelarza i przygotowujące do pracy w pasiece, która wiąże się ze sporym wysiłkiem fizycznym i obciążeniem dla kręgosłupa. Poniżej prezentujemy Państwu pozostałe ćwiczenia tego typu.
1. Ćwiczenia mięśni ramion i nóg
|
a. Naprzemianstronne prostowanie i zginanie grzbietowe palców u nogi. Kij trzymany naturalnie przed klatka piersiową. W pozycji stojącej nogi lekko ugięte, kijki trzymane w obu rękach nachwytem, przedramię uniesione w górę: |
  1a |
|
b. Przysiad z kijkami. Pozycja stojąca, kończyny dolne w lekkim rozkroku, kijki trzymane w rękach nad sobą – chwytamy je nachwytem na rozstaw klatki piersiowej: patrzeć prosto przed siebie, wziąć wdech, lekko wygiąć grzbiet i zgiąć kolana, ramiona opuszczamy przed siebie, kiedy uda znajdują się poziomo do podłoża, wyprostować kończyny dolne i powrócić do pozycji wyjściowej, wykonać wydech. Ćwiczenie to angażuje mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe. Najlepiej wykonywać w seriach po 10-15 powtórzeń. |
  1b |
2. Ćwiczenia nadgarstków
| a. Pozycja stojąca. Kończyny dolne w lekkim rozkroku, kijki trzymane w rękach przed sobą – chwytamy je nachwytem na rozstaw klatki piersiowej: patrzeć prosto przed siebie, wziąć wdech, powoli zrobić skręt ramionami o 90o lub więcej, powrót do pozycji z równoczesnym wydechem. |
 2a |
| b. Unoszenie ramion w bok z kijami. W pozycji stojącej, kończyny dolne złączone, grzbiet wyprostowany (ustabilizowany), ramiona ułożone w przeciwną stronę tułowia, ręce opierają się o kijki: podnieś ramiona do poziomu (łokcie lekko zgięte), wykonać ćwiczenie na obie strony.Ćwiczenie to angażuje mięśnie naramienne, głównie ich część środkową. Najlepsze rezultaty można osiągnąć wykonując ćwiczenie z różnymi kątami, ale bez nadmiernego skrętu kręgosłupa. Trzymanie rąk do poziomu ramion spowoduje skurcz o charakterze izomerycznym polegający na długotrwałym napięciu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich rozkurcz. |
   2b |
| c. Unoszenie miednicy w pozycji poziomej do podłoża opierając się o kijki. W pozycji poziomej na grzbiecie, ramiona opierają się na kijkach, kolana ugięte: wziąć wdech i unieść pośladki do góry napierając z całych sił stopami na podłoże, utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy i opuścić miednicę nie kładąc jej jednak na podłożu, wykonać wydech i powtórzyć dany ruch.Ćwiczenie to angażuje mięśnie kulszowo-goleniowe i mięśnie pośladkowe wielkie. Wykonuje się je w długich seriach, dążąc do tego, aby poczuć napięcie mięśniowe w końcowej fazie unoszenia mied nicy. |
  2c |
| d. Prostowanie biodra w pozycji stojącej opierając się o kijki. Tułów pochylony do przodu, ręce oparte o kijki, jedna kończyna oparta o podłoże, druga lekko wysunięta do przodu. wziąć wdech i wypchnąć kończynę dolną do tyłu lub w bok, aby doprowadzić biodro do maksymalnego wyprostu. Utrzymać mięśnie w skurczu izometrycznym 2 sekundy, a następnie powrócić do pozycji początkowej, wykonać wydech w końcowej fazie wyprostowania biodra. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie półścięgniste, mięśnie półbłoniaste i głowę długą mięśnia dwugłowego uda. |
2d |
Opisany sposób Nordic Walking ma korzystny wpływ na organizm człowieka dzięki systematycznej aktywności ruchowej, stosowany jest odpowiednio do przygotowania czynnościowego organizmu.
Z punktu widzenia fizjologii wysiłku fizycznego, jaki ma być podjęty w czasie prac związanych z pszczelarzeniem, największą korzyść daje człowiekowi systematyczna aktywność fizyczna podejmowana w formie rekreacji fizycznej czy też treningu zdrowotnego.
W tym rodzaju treningu zaleciłam głównie wysiłek dynamiczny poszerzony o ćwiczenia oporowe (stanowiące 10-15%) objętości treningu, podejmowane 3 razy w tygodniu średnio po 40 min (od 20-60 min). Ważna dla osób dorosłych jest systematyczność i intensywność podejmowanych ćwiczeń. Intensywność powinna być umiarkowana i nie przekraczać 75% maksymalnego, odpowiedniego dla wieku tętna.
Najlepiej, żeby każda osoba przed udziałem aktywności fizycznej poddała się wizycie u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. Jeżeli są jakiekolwiek przeciwwskazania do wysiłku fizycznego, to powinna indywidualnie określić sposób i formę doboru ćwiczeń.
Jak wcześniej wspomniałam, forma Nordic Walking dopiero zaczyna być popularna wśród pszczelarzy. Na drodze spotkałam wielu pszczelarzy, którzy zachowują sprawność dzięki dodatkowej aktywności fizycznej takiej jak: jogging (bieg, chód), przynajmniej cotygodniowa wizyta na pływalni, ćwiczenia na siłowni, spacery na świeżym powietrzu, jazda na rowerze i jeszcze innym formom aktywnego spędzania czasu wolnego.
Paulina Dąbrowska
Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.
