fbpx

NEWS:

Wpływ systematycznej aktywności ruchowej na zdrowie pszczelarza cz. 2.

W poprzedniej części artykułu przytoczono definicję zdrowia, sprawności fizycznej oraz wyjaśniono na czym polega tzw. chód nordycki, czyli Nordic Walking. Zaproponowano również zestaw ćwiczeń mających korzystny wpływ na zdrowie pszczelarza i przygotowujące do pracy w pasiece, która wiąże się ze sporym wysiłkiem fizycznym i obciążeniem dla kręgosłupa. Poniżej prezentujemy Państwu pozostałe ćwiczenia tego typu.

1. Ćwiczenia mięśni ramion i nóg

a. Naprzemianstronne prostowanie i zginanie grzbietowe palców u nogi. Kij trzymany naturalnie przed klatka piersiową.

W pozycji stojącej nogi lekko ugięte, kijki trzymane w obu rękach nachwytem, przedramię uniesione w górę:
wziąć wdech i opuścić oba przedramiona równocześnie,
wykonywać wydech w końcowej fazie ruchu. To ćwiczenie najlepiej rozwija mięsień ramienno-promieniowy i angażuje mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe oraz rozciąga mięsień brzuchaty łydki.
Uwaga! Należy pamiętać o ustabilizowanym kręgosłupie, głowa nie może być zgięta.

1a
b. Przysiad z kijkami.
Pozycja stojąca, kończyny dolne w lekkim rozkroku, kijki trzymane w rękach nad sobą – chwytamy je nachwytem na rozstaw klatki piersiowej:
patrzeć prosto przed siebie, wziąć wdech, lekko wygiąć grzbiet i zgiąć kolana, ramiona opuszczamy przed siebie,
kiedy uda znajdują się poziomo do podłoża, wyprostować kończyny dolne i powrócić do pozycji wyjściowej,
wykonać wydech.
Ćwiczenie to angażuje mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe.
Najlepiej wykonywać w seriach po 10-15 powtórzeń.

1b

2. Ćwiczenia nadgarstków

a. Pozycja stojąca. Kończyny dolne w lekkim rozkroku, kijki trzymane w rękach przed sobą –  chwytamy je nachwytem na rozstaw klatki piersiowej:
patrzeć prosto przed siebie, wziąć wdech, powoli zrobić skręt ramionami o 90o lub więcej,
powrót do pozycji z równoczesnym wydechem.

2a
b. Unoszenie ramion w bok z kijami.
W pozycji stojącej, kończyny dolne złączone, grzbiet wyprostowany (ustabilizowany), ramiona ułożone w przeciwną stronę tułowia, ręce opierają się o kijki:
podnieś ramiona do poziomu (łokcie lekko zgięte),
wykonać ćwiczenie na obie strony.Ćwiczenie to angażuje mięśnie naramienne, głównie ich część środkową. Najlepsze rezultaty można osiągnąć wykonując ćwiczenie z różnymi kątami, ale bez nadmiernego skrętu kręgosłupa. Trzymanie rąk do poziomu ramion spowoduje skurcz o charakterze izomerycznym polegający na długotrwałym napięciu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich rozkurcz.

2b
c. Unoszenie miednicy w pozycji poziomej do podłoża opierając się o kijki.
W pozycji poziomej na grzbiecie, ramiona opierają się na kijkach, kolana ugięte:
wziąć wdech i unieść pośladki do góry napierając z całych sił stopami na podłoże,
utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy i opuścić miednicę nie kładąc jej jednak na podłożu,
wykonać wydech i powtórzyć dany ruch.Ćwiczenie to angażuje mięśnie kulszowo-goleniowe i mięśnie pośladkowe wielkie. Wykonuje się je w długich seriach, dążąc do tego, aby poczuć napięcie mięśniowe w końcowej fazie unoszenia mied nicy.

2c
d. Prostowanie biodra w pozycji stojącej opierając się o kijki.
Tułów pochylony do przodu, ręce oparte o kijki, jedna kończyna oparta o podłoże, druga lekko wysunięta do przodu.
wziąć wdech i wypchnąć kończynę dolną do tyłu lub w bok, aby doprowadzić biodro do maksymalnego wyprostu. Utrzymać mięśnie w skurczu izometrycznym 2 sekundy, a następnie powrócić do pozycji początkowej,
wykonać wydech w końcowej fazie wyprostowania biodra.
Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie półścięgniste, mięśnie półbłoniaste i głowę długą mięśnia dwugłowego uda.

2d


Opisany sposób Nordic Walking ma korzystny wpływ na organizm człowieka dzięki systematycznej aktywności ruchowej, stosowany jest odpowiednio do przygotowania czynnościowego organizmu.

Z punktu widzenia fizjologii wysiłku fizycznego, jaki ma być podjęty w czasie prac związanych z pszczelarzeniem, największą korzyść daje człowiekowi systematyczna aktywność fizyczna podejmowana w formie rekreacji fizycznej czy też treningu zdrowotnego.

W tym rodzaju treningu zaleciłam głównie wysiłek dynamiczny poszerzony o ćwiczenia oporowe (stanowiące 10-15%) objętości treningu, podejmowane 3 razy w tygodniu średnio po 40 min (od 20-60 min). Ważna dla osób dorosłych jest systematyczność i intensywność podejmowanych ćwiczeń. Intensywność powinna być umiarkowana i nie przekraczać 75% maksymalnego, odpowiedniego dla wieku tętna.

Najlepiej, żeby każda osoba przed udziałem aktywności fizycznej poddała się wizycie u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. Jeżeli są jakiekolwiek przeciwwskazania do wysiłku fizycznego, to powinna indywidualnie określić sposób i formę doboru ćwiczeń.

Jak wcześniej wspomniałam, forma Nordic Walking dopiero zaczyna być popularna wśród pszczelarzy. Na drodze spotkałam wielu pszczelarzy, którzy zachowują sprawność dzięki dodatkowej aktywności fizycznej takiej jak: jogging (bieg, chód), przynajmniej cotygodniowa wizyta na pływalni, ćwiczenia na siłowni, spacery na świeżym powietrzu, jazda na rowerze i jeszcze innym formom aktywnego spędzania czasu wolnego.

Paulina Dąbrowska
Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.


 Zamów prenumeratę czasopisma "Pasieka"


Czym jest ePrenumerata? ePrenumerata to pełny dostęp do książek i numerów czasopisma „Pasieka” w aplikacji mobilnej oraz w serwisie w www.pasieka24.pl Wszystkie numery czasopisma „Pasieka” oraz książek w „Biblioteczce...

Prenumerata „Pasieki” Czasopismo „Pasieka” to pismo dla pszczelarzy z pasją. Wydawane jako dwumiesięcznik w ciągu roku ukazuje się 6 numerów. Prenumerata roczna obejmuje 6 kolejnych...

Ostatnio dodane

Pszczoły zamieszkały w ścisłym centrum Rzeszowa. Powstała #PASIEKAwSercuMiasta! Zdjecie: Paulina...

z Polski

Walerowicz Martyna - avatar Walerowicz Martyna, 05-08-2020

Miód nektarowo-spadziowy Zdrowy miks – czyli miód nektarowo-spadziowy. Miód ten...

Kupuj polski miód

Walerowicz Martyna - avatar Walerowicz Martyna, 04-08-2020

Piękna akcja rosyjskich pszczelarzy Zdjęcie: user15145147, freepik. Miód dla weterana to...

ze świata

Wielińska Agnieszka - avatar Wielińska Agnieszka, 04-08-2020

Apilandia zaprasza na Wielki Dzień Pszczół! Zdjęcie: Apilandia. Interaktywne Centrum Pszczelarskie...

z Polski

Walerowicz Martyna - avatar Walerowicz Martyna, 03-08-2020

Mniej miodu – wyższa cena Zdjęcie: newfabrika. Mogliśmy się tego spodziewać...

z Polski

Walerowicz Martyna - avatar Walerowicz Martyna, 03-08-2020

Pyłek pszczeli Zdjęcie: Pyłek kwiatowy. Wydawnictwo Pasieka. Wszystkie prawa zastrzeżone. Z...

Kupuj polski miód

Walerowicz Martyna - avatar Walerowicz Martyna, 31-07-2020

Miód nawłociowy Zdjęcie: Wydawnictwo Pasieka. Najpóźniejszy z miodów. Jego pozyskanie wymaga...

Kupuj polski miód

Walerowicz Martyna - avatar Walerowicz Martyna, 31-07-2020

Miód gryczany Zdjęcie: Wydawnictwo Pasieka. Jest świetnym dodatkiem do pierni­ków i...

Kupuj polski miód

Walerowicz Martyna - avatar Walerowicz Martyna, 31-07-2020

Miód akacjowy Zdjęcie: Wydawnictwo Pasieka W przeciwieństwie do miodu rzepakowego krystalizuje...

Kupuj polski miód

Walerowicz Martyna - avatar Walerowicz Martyna, 31-07-2020